생리통 완화에 도움이 되는 5가지 자세

처음에는 생리통이 심하지 않았는데 시간이 지남에 따라 생리통이 점점더 심해졌습니다. 보통 생리 시작일 1~2일째에 통증이 심한데요.. 통증 완화에 도움이 되는 5가지 자세(요가 자세)를 알아보고자 합니다.

 

실제로 갑작스런 통증이 있을 때 이러한 자세를 취하니 통증에 도움이 되는 것 같았습니다.

 

① 하향개 자세(Downward facing dog)

하향개 자세

요가 자세 중에 여러모로 통증완화에 도움을 자세로 알려져 기본적인 자세 중에 하나라고 할 수 있습니다. 마음을 진정시킬뿐만아니라 허리를 강화시켜주고 전신 스트레칭 효과가 있습니다. 따라서 아침에 이 자세는 더 효과가 있을 수 있다고 합니다.

 

> 자세 설명 : 먼저 허리를 굽혀 손과 무릎이 바닥을 닿게 한 자세에서 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 들어 올립니다. 엉덩이를 하늘을 향해 들어올리고 뒤꿈치와 어깨를 폅니다.(이때 꼭 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 됩니다.) 이 자세로 몇 번 숨을 완전히 들이 쉬고 심호흡에 초점을 두면서 배를 이완시켜줍니다.

 

② 아이 자세(Child's pose)

아이 자세

아이 자세는 하향개 자세 다음으로 요가자세 중 기본이 되는 휴식 자세라고 할 수 있습니다. 허리 통증에 좋으며, 허리를 이완시켜줍니다. 이 자세는 많은 힘을 필요로 하는 것이 아니기 때문에 바쁜 일상 생활 속에서도 쉽게 하실 수 있습니다.

 

> 자세 설명 : 바닥에 무릎을 꿇게 엎드립니다. 양발 엄지발가락이 서로 닿도록 놓고 무릎을 어깨 넓이만큼 벌려준 후 엉덩이를 발 뒤꿈치에 닿도록 앉습니다. 깊게 숨을 내쉬고 팔을 앞으로 뻗어 상반신을 눕힙니다. 이마를 바닥에 대고 목을 쭉뻗고 이 자세를 유지시킵니다. 한동안 이 자세롤 취하며 숨을 깊게 들이쉬고 어느정도 휴식을 취해줍니다.

 

③ 낙타 자세(Camel)

낙타 자세

낙타 자세는 좀더 복잡한 자세로, 집에서 하실 때 도움이 되는 자세입니다. 아랫 배와 골반 근육을 이완시켜주는 자세로 경련 완화에 좋은 스트레칭 자세입니다. 이 자세는 불안을 줄이고 활력을 되찾는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

> 자세 설명 : 무릎을 어깨넓이만큼 벌려준 다음 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다. 뒤로 손을 뻗어 뒷발꿈치 부분을 손으로 잡은 후 허리를 피고 허리를 위로 들어 줍니다.(처음에 이 자세를 취할 때 손이 닿지 않더라도 걱정하지 마시고, 손바닥을 허리에 댄다음 허리를 들어주셔도 됩니다.) 어깨뼈를 세운 후 숨을 들이마시면서 가슴을 들어 줍니다. 이 자세를 취할 때 여유가 되시면 조심스럽게 고개를 떨구고 최대 1분 동안 이 자세를 유지하면 됩니다. 이 자세 후에는 아이 자세를 취해 강렬한 스트레칭을 완화 시켜 줄 수 있습니다.

 

④ 활 자세(Bow)

활 자세

활 자세는 생리통에 도움을 줄 수 있는 자세 중에 하나 입니다. 아랫 배를 자극하고 허리를 강화시켜주는 스트레칭 자세로, 일상에서의 무기력함을 없애주고 활력을 불어줍니다. 

 

> 자세 설명 : 배를 깔고 누워 무릎을 구부리고 이때 손으로 발목을 잡아줍니다. 이때 무릎 사이가(양쪽 다리 간격) 엉덩이 너비보다 더 벌어지지 않도록 유지 시켜 줍니다. 만약 손이 닿지 않을 경우 걱정하지 마시고 줄이나 넥타이 끈 등을 이용하여 이 자세를 유지시켜 주는데 도움을 줄 수 있습니다. 숨을 들이쉴때 허벅지와 가슴을 들어 올려주시고 수평을 유지할 수 있도록 충분히 들어올려주는데 주의해 주시기 바랍니다. 숨을 계속 쉬면서(집중할 때 잊기 쉬움) 최대 30초 동안 이 자세를 유지시켜 줍니다.

 

⑤ 기대는 여신 자세(Reclined goddess)

기대는 여신자세는 누워서 두다리를 양쪽으로 벌려주는 자세입니다(이 사진은 참고만 하십시오)

기대는 여신 자세는 침대에서도 쉽게 할 수있는 자세로, 배에 뜨거운 물병이나 핫팩을 얹어놓으면 더 좋습니다. 편안한 휴식을 취하는 이 자세는 사타구니를 열고 난소를 자극하는 회복 자세중에 하나 입니다. 

 

> 자세 설명 : 등을 대고 침대나 바닥에 눕습니다. 발을 모은 자세로 무릎을 양쪽으로 벌려주면서 다리를 기울여 줍니다. 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 위로 향하게 둔 다음 숨을 들이마시고 내쉬면 됩니다. 1분~10분 가량 이 자세를 유지하고 휴식을 취해줍니다. 편안하게 유지시켜주는 것이 중요하므로 필요한 경우 머리쪽에 베개를 둘 수 있으며, 다만 무릎은 바닥에 향하지 않도록 유지해 줍니다. 이렇게 하면 심신 둘 다 이완시킬 수 있습니다.

 

지금까지 생리통 완화하는 방법(자세)에 대해서 알아봤습니다. 5가지 자세를 모두 취하면 좋겠지만 일상생활에서 갑작스런 생리통에 대처하기 힘들수 있어 1, 2, 5번 자세 세가지만 잘 취하더라도 통증 완화에 도움이 될 것 같습니다.

 

감사합니다.